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全方位美臀運動

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全方位美臀運動

臀部下垂或扁平,都讓整體造型輸人一等,塑造堅挺翹臀不可再等,趕緊行動起來,加入到美臀的行列中吧!

一.形體美臀

提收松挺

美臀不是單列出來的動作,而是需要先調整體態,進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收松挺”,是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別推薦︰“九點靠牆法”。兩腿並攏,靠牆站立,身體後九個點貼著牆面,即兩只腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做“提收松挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、後背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎上,馬妮認為拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

特別推薦︰提收松挺站立後,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向後擴,不要低頭。

此外,踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的,對形體也很有好處。

二.做操美臀

踏板操

作為有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題。

注意︰

  • 1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。
  • 2、及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。
  • 3、運動後充分伸展,尤其是腿部與臀部。

健身球

針對女性生理特點,對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側,單膝支撐于墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。

坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

提醒︰上球前要先練習平衡,練習時要有教練保護。

其他推薦

搏擊操︰通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。

普拉提︰有專門針對臀部的動作,如後置支撐、前置支撐等。

動感單車︰對臀部有很好的塑形作用。

三.器械美臀

剪步蹲

雙腳一前一後,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重復。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和杠鈴。

深蹲

兩腳自然開立,腳跟的距離和肩膀外側同寬,雙腿往下蹲,到膝蓋不超過腳尖為宜。

內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內側靠住擋板往內收。

臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組為宜。

四.居家美臀

練習臀大肌

在髖關節穩定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習,單側一組12-15次,中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作,身體側躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關節穩定情況下,一側腿向上慢慢打開,腹部和髖關節收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習臀小肌

在髖關節穩定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳後跟接觸地面,點地,點膝蓋。換方向動作同上。

  • 本文為轉載文章
  • 關鍵字 : 臀部, 練習, 提收松挺, 動作, 髖關節穩定, 踏板操, 腹部, 特別推薦, 拉三圍, 情況下, 形體梳理, 大腿, 單膝, 點貼, 點膝蓋, 點地, 髖關節收緊, 馬妮, 類似, 頸向前送
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2012-11-12T02:03:00+0000


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