Support / Discuss / Vogue / Body Beauty /

全方位美臀運動

New Subject
Random
Previous
Next
|
全方位美臀運動

臀部下垂或扁平,都讓整體造型輸人一等,塑造堅挺翹臀不可再等,趕緊行動起來,加入到美臀的行列中吧!

一.形體美臀

提收松挺

美臀不是單列出來的動作,而是需要先調整體態,進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收松挺”,是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別推薦︰“九點靠牆法”。兩腿並攏,靠牆站立,身體後九個點貼著牆面,即兩只腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做“提收松挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、後背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎上,馬妮認為拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

特別推薦︰提收松挺站立後,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向後擴,不要低頭。

此外,踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的,對形體也很有好處。

二.做操美臀

踏板操

作為有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題。

注意︰

  • 1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。
  • 2、及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。
  • 3、運動後充分伸展,尤其是腿部與臀部。

健身球

針對女性生理特點,對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側,單膝支撐于墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。

坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

提醒︰上球前要先練習平衡,練習時要有教練保護。

其他推薦

搏擊操︰通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。

普拉提︰有專門針對臀部的動作,如後置支撐、前置支撐等。

動感單車︰對臀部有很好的塑形作用。

三.器械美臀

剪步蹲

雙腳一前一後,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重復。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和杠鈴。

深蹲

兩腳自然開立,腳跟的距離和肩膀外側同寬,雙腿往下蹲,到膝蓋不超過腳尖為宜。

內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內側靠住擋板往內收。

臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組為宜。

四.居家美臀

練習臀大肌

在髖關節穩定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習,單側一組12-15次,中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作,身體側躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關節穩定情況下,一側腿向上慢慢打開,腹部和髖關節收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習臀小肌

在髖關節穩定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳後跟接觸地面,點地,點膝蓋。換方向動作同上。

  • This is a reposted article.
  • Keywords : 臀部, 練習, 提收松挺, 動作, 髖關節穩定, 踏板操, 腹部, 特別推薦, 拉三圍, 情況下, 形體梳理, 大腿, 單膝, 點貼, 點膝蓋, 點地, 髖關節收緊, 馬妮, 類似, 頸向前送
0 0
2012-11-12T02:03:00+0000


  • Now, you can post comments by Facebook Account when your Yampiz account was logout or unvariable. whatever, we suggest to post comment by Yampiz Account to get more bounds to join new events of Heyxu
Comment
 
Verify