是這個都不會 :
得到FTP数字後，如何进一步去拟定自己的训练课表呢？首先要知道，骑乘的强度被画分为7个区间，分别是Z1~Z7，依个人的FTP来套入，也就能够得到个人在这7个区间内，分别是多少瓦数的强度。认识功率强度区间
其中Z1~Z3偏向轻松骑、有氧骑，Z4则已经是个人FTP的91~105%，所以超过Z4後，Z5~Z7就是高强度的区间了。当然在Z1~Z3强度越低的状况，骑得越轻松，也能骑越久，而Z4就差不多是个人能持续骑1个小时的状态，再上去到Z5~Z7，强度越高，骑起来越辛苦，能撑的时间也越短。那当我们要进行训练来提升FTP时，应该要骑在花多少时间、骑在哪个区间呢？
订下目标开始训练
对於一般市民组车友而言，每周可能不会有太多时间可以骑车，我们都有工作、家庭和其他必须尽的义务，占用了生活中绝大多数的时间，你可以必须要很努力，才能在周末挤出几个小时来骑车。在这种状况下，车友们会感觉自己的骑车表现停滞，也是很正常的。不过若是车友们能订下一个训练计画，并有效率地进行，应该也能在每周不到6-8小时的训练中，取得一些进展。
当然，许多车友都是单纯的因为喜欢骑车而骑车，因此若要训练、比赛或是进行高强度的训练，自然会为精神上或身体上带来不同的压力，也容易觉得好像永远没有足够的时间来进行训练。因此首先必须要先订下目标，以及透过结腹化的训练计画，在教练的帮助下，才能更有效率地实现运动目标。所以先把你的目标写下来吧！
在美国的单车媒体VeloNews报导中曾提过，在2014年的一项研究中，针对两组训练有素的自行车手进行了为期8周的低强度训练，他们每周都要完成7小时的训练，并在实验组加入了「每 7-10 天进行一次高强度耐力训练（HIT）」，经过8周之後，有HIT训练的实验组，比仅做低强度训练的对照组，其乳酸阈值（Lactate Threshold）明显更高。即使再将时间延长到16周，结果也是一样的。也就是说，只要每周进行一次高强度间歇训练，就能让整体的训练成果提升，包括提高心肺功能与大腿的乳酸阈值，并且在60分钟内得到良好的训练。
安排自己的训练课表
另有一项研究，是针对63名自行车骑士，做各种组合的高强度间歇训练（HIIT），包括4分钟×4组、8分钟×4组或16分钟×4组，以个人FTP的Zone 4区间的强度踩踏，每个间歇训练之间休息2分钟。在12周的训练之後，就能看到个人在各区间的功率数字有平均5-10%的提升。
根研究认为，只要制定计画定期执行，每周安排6-8小时的骑乘，其中每周一次专注於高质量的间歇训练，不用踩到最大心率也能充份利用高强度间歇训练，个人FTP就能有所提升。
也就是说，在开始训练的初期，最忌臊进与过度训练，该先从打好有氧基础为主，每次进行1-2小时的Zone 2、Zone 3有氧耐力骑乘 ，像是Zone 3骑20分钟、Zone2骑15分钟，重覆3组，再渐进拉长Zone 3的时间，这样对一般市民组的车友们来说，也就不会那麽困难。周末的约骑加上平日踩台，再搭配上一周一次的Zone 4高强度间歇训练，就能达到这样的目标。
功率训练课表在网路上都会有分享，在骑乘软体像WhiizU上也有ERG模式的课表，可以开下去照著骑，除了内建菜单，骑出心得後也可创建个人课表。
不过每个人的状况不同，要做几组高强度训练，做多高的强度与心率，要如何为接下来的赛事订课表，这部份最好还是洽询专业的单车教练，来根个人状况与过去的表现，制定相关的训练计画。
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