是這個都不會 :
自行车运动，不论作为休闲或想持续进步，甚至是想在比赛中有好成绩，在训练之外，营养的补充也很重要。而除了平日的饮食控制及规划，若有一场自行车挑战，或是高强度的比赛即将到来，车友们在骑行的前一周到、当天上路的前一餐、以及活动结束後的第一餐，要如何来补充正确足够的营养？又该避免哪些可能会引起不 、对身体无益的食物？本篇邀请到Ｑ老师张佩蓉营养师，来为大家解惑。比赛前一周
比赛前一周的原则是要补充足够的能量，Q 老师说明，在长距 的耐力赛车前，可以进行所谓的「肝醣超补」，肝醣是身体内最容易被使用的能量形式，而你需要大量的能量支撑你骑完百K 或是征服长坡，比赛中若是肝醣耗尽，就会出现所谓的撞墙期，而 当的肝醣超补，目的与其说让你骑得更快，不如说可以让你在比赛中的续航力更好。
而什麽样的食物 合呢？义大利面非常推荐，另外像是马铃薯、地瓜、南瓜等根茎类，或是麦片、谷物，都是很好的粉来源，而面包部分，则可选贝果、白吐司、馒头，以上都能为身体补充许多碳水化合物，以肝醣形式储存起来。
要特别提醒的是，赛前一周把饮食中的碳水拉高时，我们的脂肪摄取就要随之下降，总不希望这周的体重上升的太多，也因此，像是面包中的油炸甜甜圈、可颂、罗宋面包等油脂含量较高的就应避免，而推荐的馒头则因为用蒸的，是最低油的选择，另外在摄取蛋白质的时候则可选油脂较少的海鲜及瘦肉。
赛前一周要开始注意这周的饮食必须热量充足、不能饿肚子，甚至可以多吃一些，然後在赛前三天确实提升碳水跟降低脂肪，另外Ｑ老师也提醒，赛前三天要开始降低训练的时间跟强度，赛前一天则建议完整休息，以免你努力补进去的肝醣又被用光光了。
▲充足的碳水帮助身体储备能量，注意避开太油的食物。
赛前一餐
时间来到比赛前的早餐时间，原则上一样是要补充碳水，选择不油的食物，除此之外没有太大的忌讳，也就是常有人说，赛前反而是可以吃高糖甜食的时候，要注意的反而是绝对不能空腹，不论你的饮食是168 还是原先没有吃早餐习惯，都应该在比赛前补充能量。
建议可以吃豆浆、牛奶、馒头，而消化比较差的人要注意纤维质不要太多，一些高纤的蔬果可以先避免，因为过量的纤维可能导致肚子不舒服，可以选择像是谷物棒、燕麦饮，液体或果冻状的食物也可降低消化的不 。
而太油的食物是绝对要避免，太油会导致胀气（胃排空速度变慢）、胃酸逆流，像是蛋糕，制作过程就容易加入太多油脂，若要吃，可选择不油的长崎蛋糕。其它甜点也要翻到後面营养标示看他是不是添加了很多脂肪成分。
另外建议可以喝咖啡，Q 老师解释，咖啡中的咖啡因能促进「脂解作用」，可以帮助身体使用到更多的脂肪，也就降低了肝醣的消耗，也就是节省下更多肝醣，提升续航力，另外像是果汁、饮料都OK，补进足够的醣类。但不建议喝碳酸饮料，也会让肚子里都是气体；含酒精的饮料也不行，除了影响运动表现，更重要的是喝酒骑自行车也是酒驾。
赛後一餐
肌肉在比赛中不断收缩、发力，将身体的肝醣都用得差不多了，这时候醣类一样要补好补满，而激烈运动後造成的肌肉损伤，则需要蛋白质跟醣类来进行修复，多补充一些，才能比较快恢复疲劳，隔天全身的感受也会比较好一些，也就是说，比赛完就不用折磨自己还去吃沙拉了，身体现在的能量缺口需要更多营养的食物。
要注意的是，油炸的不要吃，过多的油带来的负担大於帮忙身体的修复，且除了炸鸡排，像是跑去吃烧肉、牛排，主要就只有蛋白质，而且常常过油，缺少了现在身体大量需求的醣类，可以选择常见的饭、面、汤类，只要不要太油都很合 。
最後也别忘了随时要补充水分，赛後更是如此，可以喝运动饮料来补进流失掉的电解质，以免抽筋不舒服。而如果参加庆功宴，或是真想好好犒赏自己，也不应在赛後饮酒，首先会影响到身体的修复，再来就是酒精容易利尿、流失掉身体的水分，而运动後身体正是缺水的状态，很容易因此造成脱水。
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