是這個都不會 :
超慢跑是這幾年在日本、台灣都很受歡迎的有氧運動，超慢跑除了運動減肥、鍛鍊全身肌力、加強心肺耐力，超慢跑特點更在於高效能、低強度，還能改善三高、慢性病，而且適合各種年齡層，連膝蓋不好的人也可以超慢跑。本文從超慢跑的好處、功效開始介紹，帶你學習超慢跑姿勢、訓練技巧、加強效果訣竅，一起加入超慢跑的行列，體會比藥方更有效的健康解方。超慢跑到底是什麼呢？顧名思義，超慢跑強調用非常慢的速度跑步，這樣的跑步運動甚至慢到可以保持微笑、跟旁人聊天。日本超慢跑專家田中宏曉表示，這樣的跑法比走路快、比跑步慢，時速只有4到6公里，整體效果卻高於走路及跑步。正因為把超慢跑的強度控制得很低，讓血液中的乳酸濃度不會增加太多，即使長時間活動，也不容易疲累或痠痛，所以可以跑更久，藉此達到穩定血糖、燃脂減重、改善心肺功能的功效。超慢跑起源自日本「龜速跑」
根據體適能教練徐棟英說明，超慢跑起源自日本慢跑專家梅方久仁子，50多歲時因為健康狀況不佳，決心開始運動。一開始是用走路的，一段時間後她越走越快，試著將雙腳離開地面，就這樣用的很慢很慢的速度跑起來，她發現這樣流汗的情況比單純走路還好。於是女醫師回到實驗室，用耗氧儀偵測，以同樣路程4公里來比較，發現超慢跑比單純的走路的能量消耗多了2.5倍！她將這個驚人的發現稱為「龜速跑」，驚奇的地方在於「跟走路一樣輕鬆、但運動效果多出走路2.5倍。」
台灣「節拍超慢跑」爆紅
超慢跑還能不同變化，近年在台灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英，教學的則是 「節拍超慢跑」。所謂的節拍超慢跑，正是參考「龜速跑」概念，再加上「節拍器」輔助跑步的頻率，打造更不費力卻有效率的節拍超慢跑。原來，在參閱頂尖馬拉松選手的相關研究後，他結合「最節省能量的跑步速度」、「不會超出心臟負荷的步頻」、再加上以前訓練軍人的實務經驗、研讀多方研究書籍資料為基礎，綜合歸納出了「節拍超慢跑」，強調剛剛好的鍛鍊與步頻，不喘、不累、輕鬆達到燃脂心率。
超慢跑好處有哪些？不只是減肥，7個優點告訴你為何該嘗試超慢跑
超慢跑好處有哪些？臺北市立大學體育學院院長曾國維指出，運動對身體改變機制早已非常明確，有利改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能，若希望身體保持年輕，光是運動3大好處加起來就能達到逆齡效果！他推薦從「超慢跑」入門，累積肌肉強度，作為基礎訓練。
超慢跑優點1.輕鬆減肥燃脂、有效降膽固醇
超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但實驗發現，在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比走路足足多了2.5倍。徐棟英教練指出，超慢跑時最大心率約60～80%，根據研究，最有利燃燒脂肪的心跳區間為最大心率60至70%。因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產生疲勞感、造成運動傷害，但同樣可以消耗能量，達到燃燒脂肪的效果，如此一來更能達成長期減重目標，不會讓人累了一次就休息一個月不想動。
超慢跑優點2.有氧運動提升全身健康
超慢跑本身是一項有氧運動，因此可以訓練到心肺耐力，對於呼吸、循環、代謝都有助益；而運動本身就帶來「釋放壓力、增加血清素分泌、改善睡眠品質、增強免疫功能」等等效果，而且環環相扣。
超慢跑優點3.穩定飯後血糖、逆轉糖尿病前期
由於慢跑在穩定血糖上原本就有改善胰島素阻抗的顯著效果，而超慢跑溫和、好操作、易持久，對於穩定血糖有更全面的幫助。飯後1小時內藉由超慢跑20分鐘，有助穩定飯後血糖，若能再搭配肌力訓練，更可以促進代謝、增加肌肉量。體適能教練徐棟英就有學生靠著超慢跑搭配飲食控制，整整瘦下20多公斤，並逆轉糖尿病前期。
超慢跑優點4.運動改善肝功能！她養肝這樣「超慢跑」降下病毒量
「在家裡不曉得要做什麼運動，不妨從這個簡單的『超慢跑』開始吧！」近日胃腸肝膽科醫師錢政弘在臉書粉專分享案例，一位作息正常、注意營養均衡的B肝帶原患者，半年前發現病毒量上升，意味著免疫力下降，擔心繼續惡化可能引發急性肝炎；這半年她努力運動，成功降下病毒量，而且數值比過去幾年都還低，原來她靠的就是天天在家超慢跑！
錢政弘醫師在貼文中表示，過去認為有肝病的人應該在家多休息，避免多活動造成肝臟的負擔，但現在的觀念已經改變！「研究指出，慢性肝炎及肝硬化患者在中等強度運動後，能增加肝臟血流量，有助於改善肝臟血液循環，使肝功能得以改善。」不過錢醫師也提醒，如果肝硬化合併有胃食道靜脈曲張，還是必須避免劇烈運動，以防血管破裂出血。
超慢跑優點5.鍛鍊身體各部位肌肉
我們的肌肉中有兩種纖維交錯組成，一種是「快肌」，一種是「慢肌」。快肌有很強的爆發力，但也很容易堆積乳酸，但慢肌的耐力絕佳，也不易堆積乳酸。超慢跑只會用到慢肌，不會累也不會喘，還會用到平常不會用到的肌肉，如：脛前肌、大腿前側肌肉、腰大肌，這些都是上了年紀之後會明顯退化的部位，所以超慢跑除了跟走路一樣不會帶給心臟負擔，還能訓練到這些部位的肌肉。
超慢跑優點6.不用出門、不用器材、不受時間與地點限制
超慢跑本身不需要任何器材輔助，隨時隨地都可以跑起來，不受環境限制，想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以，對於長輩或是運動時間有限制的人來說，是最適合的跑步形式。
超慢跑優點7.不傷膝蓋、適合全年齡層
原以為跑步應該會增加膝蓋負擔，其實和我們想的不一樣。徐棟英教練引述一項史丹佛大學研究，他們追蹤55歲左右的業餘跑者和沒有跑步的對照組，發現跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋。而且，正因為超慢跑不特別追求速度感，所以負擔比較小，卻不會因為「慢」而達不到運動效益，反而能跑更久，動作簡單安全、長輩也能輕鬆上手，全年齡層都適合。
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