無名的訪客 :

每一個饑餓的晚上，似乎都是對美食的辜負。明明是同樣的食物，在晚上就會變得更加誘人，占據你的腦海，越想越餓……

睡前肚子餓，到底應不應該吃東西？《生命時報》採訪專家，告訴你該如何面對睡前的“饑餓感”。

受訪專家

首都保健營養美食學會執行會長王旭峰

中國營養學會副理事長、河南省營養學會理事長 張丁

本期編輯丨楊萌

給你一個吃飽的理由：空腹睡覺傷身

除了讓你“餓到睡不著”，空腹睡覺還會對身體產生各種不良影嚮。這個科普視頻告訴你空腹睡覺為什麼會傷身。

肌肉質量下降

當我們睡覺時，身體還在認真工作，修複細胞，生成肌肉。這些過程需要能量，而能量來源於食物。

如果餓著肚子睡覺，就限制了完成這些任務所需的能量，可能會讓你的肌肉質量下降。

影嚮睡眠

空腹睡覺時，可能會由於血糖太低而入眠困難。就算睡著了，也難以進入深度睡眠。

夜間是大腦休息的時間，肚子餓著會影嚮到睡眠的質量，進而影嚮第二天的精神狀態。並且，經常餓著肚子睡覺，時間久了也會引起記憶力的下降，影嚮工作、學習能力。

腸胃疾病

“空空如也”的胃可能引起腸胃疾病。胃腸空腹時間不宜超過10小時，如果晚上不吃飯，從中午到第二天早上長時間空腹，胃處於胃酸直接侵蝕狀態，容易引起胃病。

發胖

空腹睡覺還可能讓你更容易變胖。餓著肚子入睡，醒來後會感到非常饑餓。

這種饑餓感會促使你立刻進食大量食物，而不是給自己做一頓營養均衡的早餐。

睡前進食有4個原則

肚子餓，是身體發出的需要能量的信號。睡前太餓也不要硬扛著，可以適當給身體補充一點能量。

如果晚上非要吃點東西，要把握好這4個原則：

◎避免甜品

美國羅馬琳達大學的公共健康和營養系教授瓊·撒貝特博士建議，睡前一定要避免吃很甜的餅幹、麥片，或其他傳統甜品類食品。這些甜品會快速升高血糖，讓你更難入睡。

睡前可以選擇複雜的碳水化合物，如全麥面包、非澱粉類蔬菜、爆米花、水果等，這些食物分解緩慢，有助於防止血糖飆升，不會擾亂到你的睡眠。

另外，奶類（牛奶、酸奶）、粥類、面食（熱湯面、疙瘩湯）都是不錯的選擇。

◎選用清淡食品

盡量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性較強、容易產氣的食物，比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆等；少吃西瓜等水分大、糖分高的水果。

也不要吃得太鹹，否則會導致水分瀦留在體內，影嚮睡眠質量，起牀後還會出現浮腫。

◎睡前2~3小時不吃

胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯後2小時左右，如果攝入脂肪，這個時間還需要延後。

因此，宵夜與睡眠應相隔至少2~3小時，盡量在晚上9點前吃。

◎不要吃得太飽

睡眠只需要很少的能量，吃得過飽再睡覺很有可能造成人體把額外的熱量儲存為脂肪，而不是用作燃料。

上牀睡覺前，只要保證沒有饑餓感即可。

6類食物睡前不宜吃

有些食物可以在睡前吃，有些食物最好遠離。美國《預防》雜志刊登過紐約市喉科專家傑米·科夫曼博士一項30年的研究，指出一些食物並不適合睡前食用。

1、堅果

堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，有益健康。但是，無論飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸都容易導致胃酸反流。

睡前應盡量少吃或不吃腰果、核桃和花生等堅果。

2、柑橘類水果或果汁

柑橘屬水果富含維生素C，口感較酸，睡前吃太多更容易導致反酸。

3、巧克力

巧克力屬於高脂肪食物，還含有咖啡因以及鮮為人知的興奮劑可可鹼。

睡前吃巧克力容易導致頭腦清醒，入睡困難。這些物質在體內平均停留時間為3~5小時，有時甚至更長。

4、酒

有人認為，睡前飲酒可以有助快速入睡。但酒精會減少我們的快速眼動睡眠時間。喝酒後睡覺，睡眠始終處於淺睡期，很難進入深睡期。

並且，酒後即使睡了很長時間，醒來後仍然感到疲乏無力。

5、油膩食物

冰淇淋、餅幹和芝士漢堡在內的高脂肪食物容易導致胃酸反流，還可能延緩胃排空的時間，影嚮第二天的食欲。

6、蘇打水和碳酸飲料

蘇打水對賁門具有損傷作用，因而容易增加反酸幾率。碳酸飲料還容易導致胃部壓力增大，不宜在睡前飲用。

其實，你可能只是“嘴饞”

更多的時候，睡前的“饑餓感”並不是因為我們真的餓了，而是因為“嘴饞”。

營養學家認為，睡前盡量不要吃太多東西，畢竟我們的身體餓到發出“預警”也沒那麼容易。

為了避免“嘴饞”，這里有幾個方法：

早點刷牙

吃完晚飯可以立刻刷牙，這樣有助於降低再次進食的可能。

攝入優質蛋白質

白天的三餐盡量搭配優質蛋白質，飽腹感更久，降低睡前饑餓的可能性。

喝點溫水

睡前可以拿零卡路里的水“塞塞牙縫”，但要小心不要多喝，造成第二天水腫。

備點小零食

當“饞蟲”上身，溫水又無法滿足你的時候，備一點健康的小零食，滿足一下你的“嘴饞”吧。▲

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