是這個都不會 :
想透过骑车减肥，骑乘训练台是一个有效又容易执行的方法。本篇邀请到台中市立日南国中的自由车教练江思翰，提供一份详细且可直接参照的训练菜单，并说明在训练台进行减肥计画的优点及注意事项。快来一起加入健康减肥的行列吧！▲江思翰教练。
利用训练台进行减肥计画最大的优点就是容易调整及纪录，江思翰教练说明，训练菜单执行前必须先测出自己的FTP（功能性阈值功率）数，以此作为标准套入训练计画，有了FTP作为强度安排的依，能避免负担太大或太过轻松，并可 用各种程度的人，维持效率而不爆掉。
▲开始训练计画的第1步，是测出自身的FTP。
同时，训练台搭配APP使用，能掌握骑乘时各项数，让训练计画执行时不再凭感觉。比方说，告诉新手在热身时回转数要到100以上，在没有依的情况下，恐怕不容易让他们了解到这时计画中要求达到的状态，也无法掌握自身的表现。有了检测才有基准，也才能看见成长及突破。
▲训练台APP可帮助掌握自身状况，包含纪录骑乘时消耗的卡路里。
▲创建个人的训练计画，且可随时调整。
训练台的第2大优点，就是可控因素更多，能按部就班地达到课表的要求，如果是在户外骑车，当课表来到高强度段落，却没有足够的坡度甚或刚好遇到红灯，那就尴尬了。光是要找到可搭配计画的骑乘路段，恐怕就要煞费苦心，花上许多时间还可能受天气及路况影响，而在训练台就是设定好，骑就对了。
▲虚拟画面让骑乘更有乐趣，甚至还有训练内容的提示，只管跟上就对了。
而训练台的第3个好处，是更能有效利用时间及提高执行动力，因为在家就能完成，省下出门的功夫，大大降低发懒的状况，一双卡鞋加车裤，可能连车衣都不穿就可以开始骑了。此外，减肥往往最需要的就是找个一起努力的同伴，而透过训练台APP就可以达成在家约骑，甚至对抗比赛，将自己的成绩上传，和朋友间互相激励跟陪伴，是对减肥最棒的动力来源，还不受场地及时间限制，让你减肥不再孤单。
▲和朋友比赛或挑战路线，让减肥不孤单。
以下是江思翰教练设计的减肥训练课表，在进行完个人的FTP检测後代入即可，要注意的是，功率训练方式百百种，此课表是提供一个训练计划的观念，未来若想要更进一步的提升，建议寻求体能训练师讨论合 计画，让训练持续增强精进。
训练台减肥训练课表
热身阶段
Part1∶10分钟自由热身，以流汗为主
Part2∶维持1分钟回转数100rpm，做1分钟间隔休息1分钟，共3组，第3次结束後缓和3分钟。
Part3∶无基础新手∶1分钟75%FTP，每1分钟加5%，直到完成1分钟100%FTP（回转数80 rpm以上）/有骑乘基础车友∶持续6分钟90%FTP（回转数80 rpm以上）
进入正题
入门车友∶
第1-2周∶5分钟75%FTP+缓和2分钟，持续4组，最後缓和5分钟。
第3-5周∶10分钟75%FTP+缓和4分钟，持续3组，最後缓和5分钟。
第6-8周∶20分钟75% FTP+缓和5分钟，持续2组，最後缓和5分钟。
有骑乘基础车友∶
第1-2周∶5分钟75%FTP+3分钟90%FTP+缓和4分钟，持续4组，最後缓和5分钟。
第3-5周∶8分钟75%FTP+4分钟90%FTP+缓和3分钟，持续3组，最後缓和5分钟。
第6-8周∶5分钟75%FTP+10分钟85%FTP+缓和4分钟，持续3组，最後缓和5分钟。
训练注意事项
训练课表中，缓和及组间休息的部分，并不是完全停止踩踏，而是维持50%以下的FTP，让身体有修复的喘息时间。而一般来说，50%-75%的FTP能训练到有氧耐力，75%-90%能训练到集团巡航的能力，而90%以上，即是接近我们的阈值功率。
针对训练台减肥计画，江教练提醒，每周至少进行3-5次，不应低於3次，且训练後的休息也很重要，可以在结束时进行按摩或拉伸，并注意饮食、睡眠及身体恢复状况，才能让计画坚持下去，也要避免精神不济时进行，以免过度训练造成运动伤害。另要注意水分补充，尤其因为夏天时骑乘训练台时多半会待在冷气房里，容易骑到忘记喝水。
江教练也提到，除了所谓的增肌训练或是选手的高强度备赛，减肥同样需要渐进性的增加强度，而非一套课表用到底，当你感觉得越练越没感觉，身体越来越能 应时，就可以重测调整FTP，否则容易进入减肥的人常遇到的停滞期，若想再进步，就要持续迈向更难的挑战才行。
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