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想要减掉小腹有什麽好方法？对於运动「幼幼班」的成员们，日本知名跑步顾问三津家贵也，最近分享一招名为「放松跑」的轻松运动方式！掌握技巧後，2到3个月内减重5至10公斤并非遥不可及，还能有效减少小腹脂肪，防止膝盖退化， 合所有年龄层，特别是中高龄族群！社群粉丝多达百丌名的三津家贵也教练解释，「放松跑」是一种介於走路与跑步之间的运动方式，能让人轻松不费力、持续地养成运动习惯，自然而然瘦下来，许多35至45岁的女性，经过育儿阶段後开始有时间能够专注自己的体态，很多人都利用「放松跑」顺利在几个月内瘦下5到10公斤！
「放松跑」运动的关键在於运用臀部和大腿後侧的肌肉，这些部位是腿部中最大的肌肉群，善用这些肌群、运用正确的跑步姿势，不仅可以减少疲劳感，运动不容易疲累，还能有效预防受伤。日本奥运跑步教练青山刚就形容，臀部肌群像是跑步的「加速器」与「稳定器」，掌握这些肌肉的运用，能大幅减少腿部负担，降低受伤风险。
有别於大家对於「跑步伤膝盖」的印象，其实 量、动作正确的跑步不但不会伤害到膝关节，反而能预防退化，有研究也显示，跑步的好处除了瘦身外，还包含降血脂、增加好胆固醇、减低心脏病及癌症死亡率。
「放松跑」诀窍、步骤、事前准备与注意事项一次看
和一般剧烈跑步不同，「放松跑」的重点在於正确的姿势和肌肉运用。三津家贵也建议，即使在家中，也可以透过「单脚站」练习，强化臀部肌肉的使用。以下是练习的步骤∶
- 保持正确姿势∶身体呈一直线，双脚微开，想像从头部到脚踝有一条直线，腹部轻微用力。
- 单脚站立∶放松脚踝，脚尖不要向上抬起，接著单脚抬高，直到大腿平行於地面。感受用到腹部及臀部的力量稳定身体，试著用手戳戳看抬起侧的臀部是否自然地发力变硬。可一手扶著墙壁或桌子来保持平衡，避免摇摇晃晃让膝盖弯曲起来。
- 找到使用臀肌的方式後，还可以实际走出门，想像用髋关节抬起臀部的感觉，用这个方式健走20分钟。
完成基本练习後，可以开始「放松跑」棉！建议初学者可以从短距 开始，例如每周跑两次，每次跑五分钟，随著养成习惯再逐渐延长运动时间或强度。
「放松跑」的步骤
- 维持正确姿势，身体保持「一直线」，视线向前。
- 身体向前倾，自然跨出脚，手臂在两旁保持平衡。
- 有意识地使用大腿内侧、臀部肌肉跑起来，就算步幅小也无所谓。
- 请留意用整个脚掌著地，著地时脚踝固定，降低受伤风险，也比较不容易疲累。
三津家贵也指出，如果在跑步时感到疲累或膝盖不 ，可能是因为不当使用小腿和大腿前侧肌肉。相对而言，运用臀部和大腿後侧肌肉运动跑步，不仅更轻松，还能让身体自然地变得更紧实，养成运动习惯後，自然就能达到减重的效果！
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2024-10-25T08:01:57+0000
